ぺたんこお腹体操

「ぺたんこお腹体操」は、最低限の努力で、抜群のウエストやせ効果が得られる体操です。

そのわけは、引き締った格好よいお腹をつくるための3つの筋肉である、腹直筋、腹横筋、腹斜筋を鍛えることができるからです。

これらは、その名のとおりお腹の縦、横、斜めに存在し、よく動くことであらゆる方向からお腹についてしまった脂肪を燃やしてくれます。

また、この筋肉には内臓を正しい位置に戻す役目もあります。

さらには、これらの筋肉を鍛え上げることで、自然のコルセットやガードルのような役割もしてくれます。

ですから、くびれてやせられるだけでなく、腰痛予防や便秘改善にも効果的です。
　
ぺたんこお腹体操は、「人間ぞうきん体操」と「椅子腹筋」のふたつの体操からなります。

人間ぞうきん体操は、胸の前に手を組んでゆっくりと呼吸をしながら、体を左右にひねって行います。

この体操で、腹横筋、腹斜筋を鍛えることができます。椅子腹筋は、椅子にすわって足を上げるだけととても簡単です。

この体操は、へそ下を中心に鍛えられるので、腹直筋を強化することができます。

ぺたんこお腹体操の所要時間は、合わせて5分程度ですが、朝と晩の2回行うのも、重要なポイント。

朝にやるのは、1日効率よく筋肉を使うため、夜にやるのは、疲れてゆるんでしまった筋肉を整えるためです。

もちろん、ダイエットには規則正しい生活やバランスのとれた食事もたいせつです。

ぺたんこお腹体操のやり方

①ウエストに効く人間ぞうきん体操

基本　

姿勢を正して両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で写真のように手を合わせて、ゆっくりと息を吸う

ゆっくりと息を吐きながら、体を右にねじって５秒キープ(呼吸はふつうにする)。
両手のつなぎ目が、常に胸の中心にくるようにし、地面と平行に動かす。軸(背骨)はまっすぐキープする。


姿勢を正して両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で写真のように手を合わせて、ゆっくりと息を吸う
　
ゆっくりと息を吐きながら、体を右にねじって5秒キープ(呼吸はふつうにする)。両手のつなぎ目が、常に胸の中心にくるようにし、地面と平行に動かす。軸(背骨)はまっすぐキープ
　
ゆっくりと息を吸いながら1の基本姿勢に戻ったら、ゆっくりと息を吐きながら、今度は左に体をねじって5秒キープする。

②へそ下に効く椅子腹筋

椅子にすわり、腹筋を使って右足を地面から上げて30秒キープ。太ももが椅子から少しでも上がればOK。椅子をつかんでもよいが、腰が反らないように注意。左足も同様に行う。

慣れてきたら両足いっぺんに行う。30秒。さらに椅子から手を離せるとなおよい。ただし、腰に負担がかかるようなら片足ずつ行う。

ぺたんこお腹体操のルール

３つの「あ」をひかえる


ダイエットに大敵である、甘いもの、油物、アルコール。

絶対食べてはいけないとなるとつらくて挫折してしまいます。

どうしても食べたいとき、気をつけてほしいのが組み合わせ。

この3つの「あ」は、いっしょに食べるとすぐに脂肪に変わりやすく、しかも落ちにくい肉になってしまうのです。

ビールを飲むとわかっている日は、朝からチョコレートを食べないなど、食べるときは1日のうちに、「あ」のいずれかひとつにしましょう。

実はよい姿勢は楽なのである

正しい姿勢をとることは、筋肉をバランスよく使い、上手に体がリラックスした状態です。

悪い姿勢の人ほどよけいなところに力が入っていたりして体を痛めることもあるのです。
　
よい姿勢のポイントは３つ。1つ目は、マリオネットのように頭のてっぺんからつられているようにします。

次に、背骨と肩甲骨でＹの字をつくるように両肩の肩甲骨を近づけて、軽く胸を張り、下腹部を引き上げるように引っ込めます。

姿勢がよくなって、スタイルがよく見えるのはもちろん、肩こりや腰痛も改善します。

体操とあわせて、この姿勢を心がけましょう。

　

二の腕ねじりダイエット

「二の腕と背中に一度ついたぜい肉は絶対に落ちない......」、こんなふうに思っていませんか？

それは大きな誤解です！　

二の腕と背中のぜい肉は、じつは簡単に落とせるんです。

その方法が、今回ご紹介する【二の腕ねじり】です。

やり方は、肩、肩甲骨を使って、腕全体を前後にねじるだけ。

二の腕や背中についた脂肪をしぼり出すつもりで腕をねじることがポイントです。

なぜ、二の腕や背中のぜい肉が簡単に落ちるのでしょう。二の腕や背中など、上半身の脂肪を燃やすには、肩の奥深いところにあるインナーマッスルを鍛えることが近道です。

インナーマッスルとは、体の内側にある深層筋で、脂肪を燃やす性質の筋肉が集中しています。

それに対して体の外側についている浅層筋は、たとえば重いものを持ち上げたり、力を入れるときに必要な筋肉が集中しているため、鍛えすぎるとボディビルダーのようにムキムキになってしまいます。

余分な脂肪を燃やし、女性らしいしなやかな体になるためには、どちらの筋肉を鍛えればいいのかおわかりですね？そう、深層筋です。

二の腕ねじりは、鼻から息を吸って口から大きく吐きながら、勢いをつけずにゆっくりと腕をねじります。これは、深層筋を鍛えるのにテキメンな動きなんです。


この二の腕ねじりは、２週間もつづければ効果を感じられるのがうれしいところ。

なぜならば、二の腕や背中、そして脂肪を燃やしてくれる深層筋は、ふだんの生活ではあまり使わない部分。
ですから、二の腕ねじりで少しずつでも使うようにすれば、切りっぱなしだったスイッチが押されたかのようにどんどん脂肪が燃え始める、というわけです。

二の腕ねじりをするときに気をつけてほしいのが、腕が下に引っぱられているように肩を落として腕をねじること。

こうすることで、バレリーナのように背筋が伸びて首や肩のラインもスッキリしてきます。姿勢がよくなるだけでも、上半身がグッとやせて見えるんです。

肩こりの改善も期待できます。肩の関節や肩甲骨を使って腕をねじるので、肩周辺の血行がよくなるのです。

簡単で効果絶大な二の腕ねじり。

さっそく始めて、自慢のボディを作りましょう！

朝１０回夜１０回

二の腕をねじるときに気をつけたいのが、肩から腕全体を動かすようにすること。体の内側にあるインナーマッスルが鍛えられ、脂肪がどんどん燃えるようになります。

トレーニングの仕方をまちがえるとムキムキに！ジムでのマシンを使った筋トレは、体の外側の浅層筋ばかり鍛えるものが多いんです。

浅層筋は体を力強くムキムキにする筋肉なので、ここばかり鍛えても効率よく脂肪は燃えません。

「インナーマッスルが脂肪を燃やす」、この法則を忘れないでください。

ヨーグルトプチ断食

断食が体にいいって聞くけど、時間もお金もない！敷居の高い断食にカジュアルに挑戦したいなら、ヨーグルトプチ断食がおすすめです!

　週末だけで効果はばっちりだし、準備するものもスーパーやコンビニで手に入るものばかり。最近暴飲暴食が続いてる、肌にブツブツができちゃった、もっとやせやすい体質になりたい！

……心当たりがあるあなたは、月に一度の週末断食を習慣づけるといいこと、たくさん待ってますよ。

この数十年の間に、現代人の食生活は大きく変わりました。

24時間営業のコンビニ、レストランはあたりまえ。いつでもどこでも、食べたいと思ったときに好きなものが食べられる時代です。

しかし、この便利さが腸を必要以上に働かせ、体にとっては好ましくない状況をつくりだしてもいるのです。

私たちの祖先の時代には、食べ物がないことも珍しくありませんでした。

そのため、余分なエネルギーを脂肪として蓄え、少ない食べ物で生命を維持する工夫がされたのです。

食べ物の事情が変わったいまでも、体は同じように食べたものをせっせと内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えます。

その結果が肥満や生活習慣病につながることは、いうまでもありません。

そこで、働きすぎの腸を休ませて、体の機能をリセットし、本来のやせやすい体質に戻すことができるのが【ヨーグルトプチ断食】という方法です。

ふつう胃腸は48時間でからになります。この２日間ヨーグルトと水だけをとり、体にたまった毒素を出すのが、この断食の目的です。

単品しかとらない絶食系のダイエットは、体に必要な筋肉まで落とし、リバウンドを招いてしまいますが、この方法なら内臓脂肪だけを減らして、ダイエットに必要なビタミン、ミネラル、タンパク質も同時にとることができます。

期間も2日と短いので、忙しい人でも週末を使って行えます。ヨーグルトを使う理由はいくつかあります。まずは、腸内の善玉菌をふやすということ。

腸内環境を改善するために欠かせないのが善玉菌と呼ばれる腸内細菌です。

ストレスや加齢など、さまざまな理由で体に害をなす悪玉菌優位に傾いた腸内では、ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌を優位に変える栄養剤となるのです。

つぎに、ヨーグルトに含まれるタンパク質やミネラル分によって、筋肉を落とさず脂肪燃焼に必要な栄養分を補って安全にダイエットができるということ。最後に、多少の咀嚼の必要があるヨーグルトは、脳に食べたという満足感を与えて、空腹のストレスをやわらげてくれるということ。断食中は、1日2L程度の炭酸水を飲みます。代謝が促されて、発汗やトイレの回数がふえるので、毒素をしっかり落とすためにも、水分はたっぷり補給しましょう。炭酸水は胃腸の状態をよくし、満腹感も得られます。一時的な飢餓の状態は、なまけた体を刺激して、ふだんは眠っている命のパワーを引き出してくれます。味覚も敏感になって、食生活を変える動機づけにもなるでしょう。ヨーグルトプチ断食は、ぜひ楽しみながら行ってください。

ヨーグルトプチ断食のやり方

用意するもの

●ヨーグルト……
5個（市販の100～120ｇ）、または500gのパック1個
●豆乳または　 100％野菜ジュース……2L
●おかゆ茶わん……2杯分
●ミネラル炭酸水約……4L
●みそ汁（具なし）……2杯分
●レモン汁……適量

断食は前日の夜からすでに始まっていると考えて。食事は軽めの和食をとり、腹八分目でやめる。

1日1.5～2Lの炭酸水を1回に300mlくらいずつ飲む。レモン汁を加えて脂肪燃焼アップ

１日目
朝　ヨーグルト約100ｇと豆乳（または野菜ジュース）200～400ml
昼　ヨーグルト約100ｇと豆乳（または野菜ジュース）200～400ml
夜　ヨーグルト約100ｇと豆乳（または野菜ジュース）200～400ml

２日目
朝　ヨーグルト約100ｇと豆乳（または野菜ジュース）200～400ml
昼　ヨーグルト約100ｇと豆乳（または野菜ジュース）200～400ml
夜　茶わん1膳分のおかゆと具なしみそ汁。おかゆは好みのかたさで

３日目
朝　茶わん1膳分のおかゆと具なしみそ汁。おかゆは好みのかたさで
昼　ここからはふつうどおりの食事でOK！

これを毎月１回繰り返せば異が小さくなりドカ食いしなくなるでしょう。

ボディメイクダイエット

骨盤を矯正して代謝をアップ

骨盤が歪むと姿勢が悪くなるだけでなく、代謝も落ちてしまいます。その結果、脂肪がうまく燃焼されず、太りやすくなってしまうのです。骨盤の歪みを矯正し、代謝を高める動作を毎日実践すれば、姿勢が美しくなり、なおかつ太りにくい体になるはずです。


やり方

肩幅よりやや広めに脚を開き、膝をやや曲げて立つ。両腕を床と平行になるように上げ、両ひじは約90度に曲げ、両手のひらは外へ向ける。そして、あごを引き、背筋を伸ばして胸を張る。
　
そのままの姿勢で、両ひじを後方へ引き寄せる。そして、また前方に戻す。これを毎日10往復行う。
　
骨盤、背骨の歪みが矯正され、左右の筋肉のバランスもよくなり、代謝もアップ。姿勢がよくなるうえ、太りにくい体になるはずです。


肩や腕の運動にもなるので、肩こり、腕の疲れが解消。また、胸を張るので、バストアップ効果も望めます。



下腹を引っ込める

薄着になると気になってくるのが、ぽっこりと出た下腹。このエクササイズは下腹を引き締める効果が大。毎日つづけてスリムなウエストを実現しましょう。

やり方

あおむけになって寝ます。両手は頭の後ろに当ててください。
　
両足をクロス（左足が上になるようにする）し、床と約90度の角度まで持ち上げます。その際、お尻を浮かせるようにします。両足もなるべく伸ばしてください。3秒間静止したら、足をおろします。
　
同じ要領で、今度は右足が上になるようにして行います。
　
このようにして、左右の足を交互にクロスさせ、それぞれ5回ずつ行います。
　
下腹のぜい肉が燃え、腹筋も強くなってきます。その結果、スリムで引き締まったウエストを実現。1カ月もつづければ、お腹のあたりがすっきりしてくるでしょう。

腰の筋肉の強化になるので、腰痛の予防・改善にもなります。下半身の血行もよくなり、冷え症も解消するでしょう。


お腹の贅肉をとる
呼吸が浅いと全身のすみずみまで血液が行き渡らず、代謝も低下します。この動作は横隔膜を引き上げることによって、呼吸を深くする効果があります。しかも、腹部のストレッチになり、ぜい肉を落としてくれるのです。

やり方

うつぶせになり、上半身をできるだけ反るようにして、両腕を立てる。
　
その状態で顔をできるだけ上げる。その際、横隔膜を引き上げ、背骨を上に持ち上げるようにする
　
そのままの体勢で10秒キープ。そしてうつぶせの状態にして、10秒脱力する。これを３セット繰り返す。

呼吸が深くなり、全身の脂肪も燃焼しやすくなります。腹部の引き締め効果もあるので、お腹のあたりがすっきりしてくるはずです。

腸の働きが活発になるので、便秘の解消が期待できます。姿勢がよくなりねこ背も改善してくれます。


わき腹の贅肉をおとす

一度ついたら、なかなか落ちてくれないわき腹のぜい肉。上半身の体型が崩れる大きな原因にもなります。このエクササイズは、わき腹のぜい肉をきれいに落とす効果が大。バストにも張りが出てきます。


やり方

右膝を立て、左脚は地面につけて膝立ちの状態になる。右膝の角度は90度が理想。
　
正面を見て、両腕を上げる。両手は指先までまっすぐ伸ばす。
　
右手で左足のかかとをタッチし、2の状態に戻る。これを10回繰り返す。
　
膝をかえ、同様にして反対側も行う。

わき腹を中心に上半身が適度に刺激され、脂肪の燃焼も高くなります。1カ月もつづければ、わき腹のぜい肉が落ち、きれいな上半身になるはずです。

バストのエクササイズにもなるので、胸に張りが出てきます。肩こりの解消も期待できるでしょう。



後姿美人に変身する

ねこ背の人は後ろから見ると、とくに老けて疲れている感じに見えます。しかも、ねこ背は肩こりや腰痛などの原因になりかねません。背骨の位置をニュートラルに戻し、後ろ姿がきれいになるエクササイズは、姿勢がよくなるだけでなく、肩こりや腰痛の改善も期待できます。


やり方

両腕は肩幅に開き、両膝をつき、よつんばいになる。その際、頭は下げる。
　
背骨を上のほうに持ち上げ、5秒間キープ。
　
背骨を下げて、首を持ち上げる。そして、そのまま5秒キープ。2～3を5回繰り返す

背骨の歪みが矯正され、背筋がまっすぐ伸びるようになります。また、肩、背中、腰 の血行がよくなるので、肩こり、腰痛の解消にもつながるはずです。

肩の筋肉を鍛え、脂肪も落とすので、腕やせにも効果的です。また、リラックス効果も期待できます。


腕やせを実現

気がついたら、振袖のように二の腕に脂肪がたっぷりついていた……。そんな悩みを持つ人は少なくありません。このエクササイズは二の腕を引き締め、腕全体をスッキリとスリムにする効果があります。毎日つづければ、自信を持ってノースリーブを着られるようになるはずです。


やり方

自然に立ち、手のひらを正面に向け、両手を下に伸ばします。
　
手くびを内側に回し、ひじは反対に外側に回し、二の腕は内側に回します。そして、そのまま10秒間、キープします。

このエクササイズを毎日行うことで、二の腕を中心とし、腕全体の筋肉が刺激を受け、脂肪も燃焼してくるはずです。１カ月もつづければ、振袖のような二の腕も解消できることでしょう。


肩の筋肉も刺激するので、肩こりの解消にもなります。また、首のこりもほぐしてくれます。


バストアップ

バストアップは女性ならだれもが夢見ることではないでしょうか。ただ、エクササイズをしても意外と効果が出ません。
それは胸の筋肉がつく鎖骨を刺激していないからです。でも、このエクササイズを行えば、バストアップも夢ではないでしょう。


やり方

両脚は肩幅よりやや広めに開き、膝を少し曲げます。胸を張り、上半身はまっすぐの姿勢を保ちます。両腕は開き、手のひらは前に向けます。
　
その状態から、手のひらを内側に回転しながら、両腕を後方に引きます。すると、鎖骨がクルクルと回転するはずです。これを30秒で1セットし、3セット行います。

このエクササイズを行うことで、胸の筋肉が適度に刺激され、バストアップも実現できるはずです。

肩の運動にもなるので、肩こりが解消します。腕の痩身効果も期待できるでしょう。

太もも速やせ動作ダイエット

太もも速やせ動作はひとりででき、速効性があり、手間もかからない、という非常に楽な動作です。しかも、すべての動作がイスにすわったまま可能なので、運動が苦手というかたでも大丈夫。もちろん、場所も選ばず、特殊な器具や食材を購入する必要もありません。時間も1回10分程度なので、忙しいかたにもおすすめできます。
　速効性があるため、どんなダイエットもいままで三日坊主だった人もきっとつづけることができるでしょう。個人差こそありますが、だいたい太もも速やせ動作を始めて10日間程度でマイナス2～3cmは効果が出るはずです。
数字で示すと小さいようですが、太ももの2～3cmはかなりのサイズダウン。サイズだけではなく、足の筋肉の向きが変化してシルエットが驚くほど変わっていくのです。
　さらに太もも速やせ動作は、骨盤の歪みが治るため、肩こり、腰痛、頭痛、膝の痛みにも効果が期待できます。もちろん薬を使うわけではないので安心です。
太もも速やせ動作の1回の効果は時間が経過するとある程度は元に戻ります。が、繰り返し行うことで細く引き締まった太ももを手に入れることができます。ぜひ、太もも速やせ動作で、細く引き締まった健康的な脚を手に入れましょう。

骨盤ぐるぐるダイエット

骨盤ぐるぐるダイエットは、名前のとおり、骨盤をぐるぐると回すように動かす体操です。動作は誰にでも簡単にできて、つらくないものばかり。だから必要以上に筋肉モリモリにはなりません。でも、脂肪はどんどん燃えます。
　
では、なぜ骨盤ぐるぐるダイエットでやせることができるのか、その秘密をお話ししましょう。腰部分、骨盤や股関節の周りには、何種類かの筋肉が層になっています。これらは、皮膚に近いところにある浅層筋(外側の筋肉)と、骨格に近いところにある深層筋(内側の筋肉)に大きく分けられます。私たちが普段している、歩く、物を持ち上げる、階段を上るなどの動作は、主に浅層筋を使って行われます。そのため、内側にある深層筋はほとんど使われることがありません。
　
深層筋は骨盤や股関節から一番近いところにあるため、骨盤ぐるぐるダイエットで鍛えることができるのですが、じつは、この深層筋こそがダイエットのカギ。深層筋は体の内側にあって赤い色をしているため、「インナーマッスル(inner muscle)」と呼ばれます。

この深層筋は、浅層筋と違って、脂肪を燃やす性質を持つ、赤い筋線維（赤筋）が集中しているのです。つまり、これが鍛えられることで、脂肪がどんどん燃えるやせやすい体になっていくというわけです。
　
また、骨盤や股関節のいちばん近いところにある深層筋が強化されれば、最近よく聞く骨盤のゆがみが矯正されます。そのためゆがみによって起こる冷えや腰痛、肩こり、便秘などが改善されるメリットもあるのです。

骨盤ぐるぐるダイエットは「ＲＰＢ」という理念に基づいて作ってあり、これを意識しながら行うことが効果を高めるコツです。

　ＲＰＢとは、以下の略です。
　　・Relax（リラックス）
　　・Posture（姿勢）
　　・Balance（バランス）

　これがダイエットとどう関係しているかというと、脂肪燃焼のカギである深層筋は、体をリラックスさせ、力を抜いて動かすことで鍛えられます。
　
また、正しい姿勢で体の重心を移動させることで効果的に骨盤や股関節を動かすことができます。そして筋肉や骨盤へのアプローチを連動させて体のバランスをとることで、脂肪が燃えやすく骨盤のゆがみがない、きれいな姿勢の体になっていくのです。
　
実際に骨盤ぐるぐるダイエットをやってみると、疲れがなく長時間でも続けられることを実感できると思います。

ですから毎日少しずつでも継続して、楽しみながら健康的で美しいボディーラインを手に入れてください。

ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットとは健康になるために歩いてみようという健康法です。

年齢に関係なく、誰もが気軽に始めることのできるウォーキング。

体内に酸素を取り入れる有酸素運動であるウォキングですが、20分以上継続して運動しなければ効果がありません。ウォーキングをするときは最低でも20分以上歩くように意識しましょう。

ストレス発散にも効果的なウォーキングは、心身ともに健康になれるということで注目を集めている健康法です。

気の合う友達と始めてもいいでしょうし、家族みんなでゆっくりと話しながら歩くのもいいでしょう。

歩くことが目的となっている健康法のウォーキングですが、歩くことが楽しいと感じることができたらウォーキングの幅ももっと拡がるでしょう。

肥満気味で悩んでいる人や健康に心配な方は、是非この機会にウォーキングを始めてみましょう。

思い立ったが吉日ですよ。

ウォーキングは近所を少し歩くという程度でも立派なウォーキングと言えますので、ウェアやシューズなどをそろえる必要はありません。

ウォーキングを本格的に始めてみようという方や長時間歩いてみたいという方は足を保護ずる意味でもシューズを購入しておくといいかもしれません。

ウォーキングをすることで頭もスッキリしますし爽快な一日を送ることができるウォーキング。